Cum scădem colesterolul fără medicamente

Cum scădem colesterolul fără medicamente

Puteți reduce colesterolul „rău” în mod natural, făcând câteva schimbări simple în ce privește alimentația.

După cum știm, alimentația și sportul sunt pe bună dreptate considerate măsuri de importanță crucială în sănătatea inimii, și nu numai. Ei bine, și în cazul colesterolului, ele se pot dovedi indispensabile, reducându-i nivelul periculos pentru sănătate. Dacă în urma unor analize medicale ați constatat că LDL-ul, sau colesterolul „rău”, a crescut, probabil, ați început să vă îngrijorați. Mai ales că medicul v-a spus că trebuie neapărat să faceți ceva în această privință. Și chiar puteți face schimbări.

Dacă preferați să faceți schimbările „pas cu pas”, pentru a vă reduce colesterolul în mod natural, atunci prima schimbare ar fi cea legată de alimentație.

S-au făcut studii ample asupra a sute de bărbați și femei, ce au urmat diverse abordări pentru reducerea colesterolului. Rezultatele au dovedit că schimbările în privința alimentației au redus colesterolul LDL și colesterolul total. Însă în cazul persoanelor care au practicat mai mult sport, fără a-și schimba obiceiurile alimentare, nu s-a înregistrat nicio îmbunătățire în acest sens. Trebuie precizat că, atunci când au fost adăugate și exercițiile fizice aerobice la o dietă corespunzătore, efectele de scădere a lipidelor din sânge au fost vizibile.

Persoanele implicate în aceste studii au urmat tot felul de diete: mediteraneeană, săracă în lipide și calorii. Însă cele mai eficiente au fost cele ce au constat în înlocuirea alimentelor ce cresc colesterolul cu cele care îl scad vertiginos. „Nu trebuie să adoptăm atitudinea de totul sau nimic”, recomandă Kathy McManus. McManus este director al Departamentului de Nutriție din cadrul Brigham and Women’s Hospital. Faptul de a urma o alimentație orientată pe scăderea LDL-ului nu trebuie să fie una privațională. Ea sugerează câteva modalități de echilibrare a nivelului colesterolului și de păstrare a lui la cote normale.

Eliminați grăsimile trans și pe cele saturate

Există multe dovezi care arată că grăsimile trans duc la declanșarea bolilor cardiovasculare. „Primul lucru pe care li-l recomand pacienților mei este să analizeze toate sursele de grăsimi trans din alimentația lor și să le înlocuiască”, afirmă McManus.

Grăsimile trans sunt rezultatul adăugării hidrogenului în grăsimile lichide pentru a le solidifica. Producătorii din industria alimentară au început să utilizeze grăsimile trans deoarece ele prelungesc termenul de valabilitate al produselor de patiserie ambalate. Furnizorii lanțurilor fast-food au apelat la ele întrucât pot fi refolosite fără limită.

În urma presiunii din partea opiniei publice, industria alimentară a fost obligată să elimine grăsimile trans. Însă ele nu au dispărut în totalitate. Pentru nu ajunge să le consumați din greșeală, cel mai bine ar fi să citiți cu atenție eticheta produselor pe care intenționați să le cumpărați. Dacă observați expresia „parțial hidrogenat” în lista ingredientelor produsului, ar fi indicat să îl puneți înapoi pe raft.

Kathy McManus recomandă ca grăsimile saturate sau alimentele de origine animală bogate în colesterol să fie consumate în cantități reduse. Și asta deoarece nu sunt chiar sănătoase pentru inimă. Întrucât ouăle sunt o sursă bună de substanțe nutritive, spune McManus, e OK consumul a 4 gălbenușuri pe săptămână, iar albuș, oricât dorim. Cât despre carnea roșie, crevete, homar, brânză foarte grasă, unt și carne de organe, McManus spune că și acestea pot fi consumate. Însă trebuie consumate în porții mici și o dată la două săptămâni.

Consumați grăsimi polinesaturate și mononesaturate

Atât acizii grași polinesaturați, cât și cei mononesaturați contribuie la reducerea LDL-ului, colesterolul „rău”, din sânge. Surse ale grăsimilor polinesaturate și mononesaturate pot fi majoritatea uleiurilor extravirgine din plante, precum:

  • uleiul de rapiță
  • uleiul de floarea soarelui
  • uleiul de șofrănel
  • uleiul de măsline
  • uleiul din sâmburi de struguri
  • uleiul din alune de pământ.

Totodată, se recomandă consumul de pește gras de două sau trei ori pe săptămână. Acesta poate scădea nivelul LDL-ului în două moduri:

  1. Înlocuiește carnea roșie, care conține grăsimi saturate ce cresc vertiginos colesterolul LDL.
  2. Frunizează acizi grași omega 3. Acizii grași omega 3 reduc trigliceridele din sânge și protejează inima, prevenind apariția ritmului cardiac anormal. Se recomandă consumul de somon, ton, păstrăv, herring și macrou.

Nu uitați de semințe, nuci, avocado și soia, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega 3.

Profitați din plin de fructe și legume

Fructele și legumele abundă în substanțe ce scad colesterolul. Printre acestea se numără fibrele, care leagă colesterolul în sistemul digestiv și îl împing afară din organism înainte de a ajunge în fluxul sanguin. Sterolii și stenolii, extrași tot din plante, sunt molecule care blochează colesterolul, împiedicând absorbția lui de către organism. Lista cu legume și fructe benefice inimii include tot spectrul de culori. Vorbim aici de legume cu frunze verzi, doveleacul plăcintar și moscat, morcovi, roșii, căpșune, prune, coacăze. Ca o regulă, cu cât culoarea e mai intensă, cu atât hrana e mai sănătoasă.

Evitați alimentele „rafinate”

Când spunem „rafinate”, nu ne referim la rafinamentul culinar, ci la alimentele procesate și rafinate, precum zahărul rafinat, făina albă etc. Cerealele integrale sunt o altă sursă excelentă de fibre. În locul făinii rafinate și a orezului alb, încercați făină din grâu integral și orezul brun sau sălbatic. Făina de ovăz, dar cea integrală, este de asemenea o alegere excelentă.

Și nu înlocuiți grăsimea cu zahărul. „E una dintre cele mai proaste alegeri pe care le puteți face”, avertizează Kathy McManus. Producătorii din industria alimentară îmbunătățesc dressing-urile pentru salate cu zahăr pentru a le conferi gust. Dacă remarcați pe etichete „zahăr, sirop de porumb sau orice alt cuvânt ce se termină cu ‹oză› pe lista de ingrediente, ar fi preferabil să alegeți varianta cu mai multă grăsime, dar evident nu grăsime trans.

Nu uitați de calorii!

Toate grăsimile, fie bune, fie rele, au 9 calorii per gram, deci aproximativ 100 de calorii într-o lingură. Așadar, deși treceți pe o alimentație sănătoasă, tot trebuie să țineți o evidență cu caloriile pe care le consumați.

Alimente benefice

Așadar, iată, ca un rezumat, câteva dintre cele mai eficiente alimente ce combat colesterolul „rău” și contribuie la creșterea nivelului colesterolului HDL, colesterolul „bun”.

Ovăzul, orzul și alte cereale integrale

 Un prim pas ușor ce vă ajută să scădeți colesterolul „rău” e să consumați la micul dejun un castron cu terci de ovăz, fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz. Acesta vă furnizează circa 2 grame de fibre solubile. Adăugați o banană sau câteva căpșune și veți crește cantitatea de fibre solubile. Conform recomandărilor actuale în nutriție necesarul zilnic de fibre este de 20-35 grame pe zi, iar între 5 și 10 grame trebuie să provină din cele solubile.  Asemenea fulgilor și tărâței de ovăz, orzul și alte cereale integrale reduc riscul de boli cardiace, îndeosebi grație fibrelor solubile pe care le oferă.

Leguminoasele

Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre solubile. În plus, organismului îi ia mai mult timp să le digere. Asta înseamnă că vă dă senzația de sațietate un timp îndelungat. Iar acesta e unul dintre motivele pentru care leguminoasele sunt utile persoanelor ce vor să piardă în greutate. Cu atât de multe posibilități de alegere – fasole roșie, fasole albă, linte, mazăre, năut etc – și de a le găti, leguminoasele sunt o hrană extrem de versatilă.

Vinete și bame (sau okra)

Aceste legume sărace în calorii sunt o sursă excelentă de fibre solubile.

 

Oleaginoasele

 Nenumărate studii arată că migdalele, nucile, alunele de pământ, arahidele și altele sunt bune pentru inimă. Prin consumul a circa 50-60 de grame de oleaginoase pe zi, colesterolul LDL se reduce cu 5%. Nucile conțin nutrienți ce protejează inima în multe alte moduri.

Uleiurile vegetale

Folosirea la gătit a uleiurilor vegetale precum cel de rapiță, floarea soarelui, șofrănel, ca să nu mai spunem de cel de măsline, în locul untului, a unturii sau a grăsimii vegetale solide (nehidrogenate, folosită de regulă la frăgezirea aluaturilor) contribuie și ele la scăderea LDL-ului.

Merele, strugurii, căpșunele și citricele

 Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă ce scade LDL-ul.

Soia

 Consumul de produse din soia, precum tofu, lapte din soia ajută la scăderea LDL-ului. De pildă, 25 de grame de proteine din soia pe zi (2 cești și ½ de lapte din soia, sau circa 300 grame de tofu) scade colesterolul LDL cu 5% sau 6%.

Peștele gras

Consumul de pește gras de două sau trei ori pe săptămână scade colesterolu LDL grație acizilor grași omega 3. Aceștia reduc trigliceridele din sânge, ceea ce contribuie la sănătatea inimii.

Concluzie

E ușor să ridici nivelul colesterolului „rău” printr-o alimentație necorespunzătoare. Dar este la fel de ușor să îl scădem. Dispunem de o gamă foarte variată de hrană sănătoasă, sățioasă și de ce nu, chiar gustoasă. Și dacă o mai „condimentăm” și cu exerciții fizice, rezultatele sunt garantate. Iar sănătatea inimii noastre, și de fapt a întregului organism, merită toate aceste eforturi.

 

Articol realizat și redactat de Mihaela Balint

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175

https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(09)00211-7/fulltext