Fructul kaki – aliatul inimii, inamicul colesterolului

Fructul kaki – aliatul inimii, inamicul colesterolului

Fructul kaki este plin de savoare și de dulceață. E bogat în antioxidanți și substanțe nutritive. Și nu e de mirare că grecii l-au numit „fructul divin”. Kaki este un fruct versatil, dar și nutritiv și delicios, fiind extrem de popular în țările asiatice. El devine din ce în ce mai popular și la noi, fiind chiar inclus în multe plăcinte, prăjituri și torturi.

Fructul kaki nu aduce doar savoare preparatelor culinare, ci și numeroase beneficii sănătății. Printre acestea enumerăm câteva dintre cele mai importante. Kaki scade colesterolul și tensiunea arterială, favorizează un bun tranzit intestinal. Ca să nu mai vorbim de numeroșii nutrienți importanți pe care îi conține, precum vitamina A, vitamina C și manganul.  

Istoric

Fructul kaki are o lungă istorie, datând de pe vremea grecilor din antichitate. De fapt, face parte din genul de plante Diospyros, care înseamnă „fructul zeilor” sau „fructul divin” în greacă. Se spune că fructul kaki ar fi lotusul menționat în „Odiseea” lui Homer.

În prezent, deși în multe regiuni de pe pământ fructul kaki este necunoscut, în multe alte țări este foarte îndrăgit. În Japonia, este considerat un fruct național și consitituie un ingredient de bază în multe preparate culinare asiatice.

În Coreea, de pildă, fructele kaki deshidratate sunt folosite  pentru preparea unui punch iute cu scorțișoară numit sujeonggwa, extrem de apreciat în antichitate la curtea regală. În Taiwan, fructele kaki astringente sunt ținute în apă cu var pentru a se întări și sunt vândute ca snack, având denumirea de  „chipsuri de kaki”. Iar în multe țări asiatice, din frunzele fructului kaki se face ceai.

Ce este fructul kaki?

Fructul kaki, sau persimon, provine de familia Ebenaceae, oridinul Ericales, în care intră și nucile braziliene și coacăzele. Deși există mai multe varietăți de kaki, cele mai cultivate provin din arborele japonez al fructului kaki, cunoscut sub numele științific de Diospyros kaki.

Există două tipuri de fruct kaki, sau persimon: cel astringent și cel non-astringent. Fructul kaki Hachiya este cea mai cunoscută varietate de kaki astringent. Fructul astringent conține o mare concentrație de taninuri și poate avea un gust neplăcut dacă e consumat atunci când nu e bine copt. Însă odată copt, el devine moale și are un gust delicios, fiind dulce și zemos.

Pe de altă parte, fructele non-astringente sunt și mai dulci, având un conținut mai scăzut de taninuri. De fapt, soiurile non-astringente, precum fructul kaki fuyu, pot fi consumate chiar și înainte de a fi bine coapte. Gustul fructului kaki non-astringent este, de regulă, dulce și ușor crocant.

Aceste fructe pot fi consumate crude, gătite sau deshidratate. Ele pot fi adăugate la orice, la salate, la prăjituri și multe preparate culinare.

Pe lângă versatilitatea lor incredibilă, fructele kaki sunt bogate în nutrienți și antioxidanți, aducând numeroase beneficii organismului.

 

Aspecte nutritive

Fructul kaki este sărac în calorii, dar bogat în fibre, vitamina A, vitamina C și mangan. În plus conține și cupru, care favorizează absorbția fierului și astfel producerea de globule roșii, potasiu, vitamina B6 (sau piridoxina), acidul folic și tiamina, esențiale pentru buna funcționare a creierului, dar și vitamina E și vitamina K.

 

Beneficii aduse de fructul kaki

  1. Plin de antioxidanți
  2. Favorizează tranzitul intestinal
  3. Susține vederea
  4. Reduce nivelul colesterolului
  5. Scade inflamația din organism
  6. Scade tensiunea arterială

 

 Plin de antioxidanți

Antioxidanții sunt acele substanțe care ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi, pentru a preveni deteriorarea celulelor și riscul apariției bolilor cronice. Potrivit cercetărilor, antioxidanții ar putea lupta chiar împotriva bolilor cardiace, a diabetului și a cancerului.

Fructul kaki, sau persimon, este plin de antioxidanți benefici. Un studiu efectuat în Coreea și publicat în Preventive Nutrition and Food Science a dezvăluit că sucul de kaki este extrem de bogat în acid galic (ce se mai găsește în coaja de stejar, în ceai și în multe taninuri), dar și în galat de epicatehină. Aceștia sunt doi compuși cu puternice proprietăți antioxidante.

Conțin puternice proprietăți antioxidante și fructele de pădure, coriandrul, ciocolata neagră și scorțișoara.  

 Favorizează tranzitul intestinal

Faptul de a include fructul kaki în alimentația zilnică ajută la prevenirea constipației și la un bun tranzit intestinal. Fructul kaki constituie o mare sursă de fibre. O porție oferă 6 grame de fibre, ceea ce reprezintă un sfert din necesarul zilnic de fibre.

Aveți grijă însă să consumați fructul kaki dulce, nu pe cel astringent, deoarece acesta conține mult acid tanic și poate fi asociat cu constipația. Acidul tanic poate scădea secreția intestinală și poate încetini tranzitul digestiv.

La problema constipației se mai recomandă consumul ridicat de apă și de lichide calde, alte alimente bogate în fibre, dar și exerciții fizice.

 Susține sănătatea vederii

Fiind bogat în vitamina A, fructul kaki contribuie major la sănătatea ochilor. De fapt un singur fruct kaki, consumat în stare crudă, oferă 55 la sută din necesarul zilnic de vitamina A.

Simptomele frecvente ale deficitului de vitamina A sunt vedere slabă pe timpul nopții, numită orbirea de noapte sau nictalopie, ochi uscați și petele Bitot, care sunt mici pete de cheratină ce se adună în conjunctiva ochiului.

Creșterea aportului de vitamina A, prin includerea în alimentația zilinică a fructelor precum fructul kaki, dar și a altor alimente utile în acest sens, previn semnele ce indică deficitul și mențin sănătatea vederii. Așadar, alte alimente bogate în vitamina A sunt ficatul de vită, morcovii, cartofii dulci, varza kale și spanacul.

Reduce nivelul colesterolului

Colesterolul este acea substanță asemănătoare grăsimii ce se găsește în organism. Deși organismul are nevoie de colesterol într-o anumită măsură, prea mult colesterol ajunge să se acumuleze în artere, ducând la întărirea și îngustarea acestora. Astfel, inima ar fi nevoită să depună un mai mare efort pentru a putea pompa sângele în organism.

În urma unor studii, s-a dovedit că fructul kaki este foarte eficient în reducerea colesterolului LDL. Într-un studiu publicat în Annals of Nutrition & Metabolism, 40 de participanți au primit un baton nutritiv cu o doză mare de fibre din fructul kaki, sau unul cu o doză mai mică, de trei ori pe zi, timp de 12 săptămâni. La sfârșitul studiului, în cazul ambelor grupuri, nivelul colesterolului LDL, colesterolul rău, scăzuse considerabil.

Alte modalități de a scădea natural colesterolul sunt exercițiile fizice, consumul mare de alimente bogate în fibre solubile și în acizi grași omega 3.

 Scade inflamația din organism

Deși inflamația este normală și reprezintă o reacție a unui sistem imunitar sănătos, inflamația cronică poate favoriza apariția bolilor precum cancerul și boala coronariană. 

Grație conținutului mare de antioxidanți și taninuri, fructul kaki s-a dovedit de mare ajutor în reducerea inflamației. Într-un studiu efectuat pe animale și publicat în revista PLoS One s-a observat că tratamentul cu taninuri extrase din kaki a dus la scăderea nivelului mai multor markeri de inflamație.

Alte surse bune cu potențial antiinflamator sunt legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, broccoli, nucile, uleiul de cocos și multe altele.

Scade tensiunea arterială

Taninurile din fructul kaki, sau persimon, contribuie la scăderea tensiunii arteriale. Tensiunea arterială ridicată pune presiune asupra inimii, fiind unul dintre factorii majori de risc pentru bolile cardiace.

Numeroase studii sugerează că acidul tanic reduce eficient tensiunea arterială. Un studiu publicat în  Life Sciences demonstrează că taninurile extrase din plante tradiționale chinezești reduc nivelul unei enzime ce controlează presiunea arterială.

Nu uitați: fructul kaki astringent are un mai mare conținut de taninuri ce scad pe măsură ce fructul se coace. Optați pentru fructul astringent pentru rezultate eficiente.

Cum se consumă fructul kaki

Dacă nu ați mâncat până acum fruct kaki, nu vă îngrijorați. Este foarte simplu. Coaja e foarte subțire și complet comestibilă. Îl spălați, pur și simplu, și îl mâncați ca pe un măr.

Dacă e vorba de un kaki astringent din soiul Hachiya, așteptați până se coace bine și devine moale. Cel non-astringent trebuie consumat atunci când e puțin tare și e încă portocaliu. Însă înlăturați semințele din mijloc.

Poate fi folosit și ca ingredient pentru alte preaparate, pentru un plus de savoare în salate sau deserturi.

 

Precauții

Deși rare, există cazuri în care fructul kaki poate declanșa o reacție alergică. Dacă aveți o reacție adversă precum mâncărime, erupție cutanată, sau inflamare, întrerupeți consumul și adresați-vă medicului.

Dacă aveți probleme cu tranzitul intestinal, e mai bine să consumați soiul de kaki non-astringent. Cel astringent are un conținut mai mare de taninuri, iar acestea încetinesc tranzitul și înrăutățesc problema constipației. Dacă observați că aceasta se agravează, poate e bine să întrerupeți consumul fructului kaki de orice fel.

Dacă luați medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale, e bine să vă adresați medicului înainte de a consuma kaki, deoarece ar putea interfera cu acestea.

Fructul kaki este un delicios ingredient culinar.

Sugeonggwa este un punch iute pe bază de kaki și scorțișoară.

Concluzii

Așadar, savurați deliciosul fruct kaki și bucurați-vă de beneficiile lui multiple pentru sănătate. „Fructul divin” vă va cuceri prin gustul îmbietor de la prima înghițitură. Lăsați-vă purtați de creativitatea și imaginația dumneavoastră, creând propriile rețete de savoare. În fond, e un fruct pe cât de exotic, pe atât de versatil!

 

Articol realizat și redactat de Mihaela Balint

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24471076

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23171573

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28827842

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12865094

 

Cum scădem colesterolul fără medicamente

Cum scădem colesterolul fără medicamente

Puteți reduce colesterolul „rău” în mod natural, făcând câteva schimbări simple în ce privește alimentația.

După cum știm, alimentația și sportul sunt pe bună dreptate considerate măsuri de importanță crucială în sănătatea inimii, și nu numai. Ei bine, și în cazul colesterolului, ele se pot dovedi indispensabile, reducându-i nivelul periculos pentru sănătate. Dacă în urma unor analize medicale ați constatat că LDL-ul, sau colesterolul „rău”, a crescut, probabil, ați început să vă îngrijorați. Mai ales că medicul v-a spus că trebuie neapărat să faceți ceva în această privință. Și chiar puteți face schimbări.

Dacă preferați să faceți schimbările „pas cu pas”, pentru a vă reduce colesterolul în mod natural, atunci prima schimbare ar fi cea legată de alimentație.

S-au făcut studii ample asupra a sute de bărbați și femei, ce au urmat diverse abordări pentru reducerea colesterolului. Rezultatele au dovedit că schimbările în privința alimentației au redus colesterolul LDL și colesterolul total. Însă în cazul persoanelor care au practicat mai mult sport, fără a-și schimba obiceiurile alimentare, nu s-a înregistrat nicio îmbunătățire în acest sens. Trebuie precizat că, atunci când au fost adăugate și exercițiile fizice aerobice la o dietă corespunzătore, efectele de scădere a lipidelor din sânge au fost vizibile.

Persoanele implicate în aceste studii au urmat tot felul de diete: mediteraneeană, săracă în lipide și calorii. Însă cele mai eficiente au fost cele ce au constat în înlocuirea alimentelor ce cresc colesterolul cu cele care îl scad vertiginos. „Nu trebuie să adoptăm atitudinea de totul sau nimic”, recomandă Kathy McManus. McManus este director al Departamentului de Nutriție din cadrul Brigham and Women’s Hospital. Faptul de a urma o alimentație orientată pe scăderea LDL-ului nu trebuie să fie una privațională. Ea sugerează câteva modalități de echilibrare a nivelului colesterolului și de păstrare a lui la cote normale.

Eliminați grăsimile trans și pe cele saturate

Există multe dovezi care arată că grăsimile trans duc la declanșarea bolilor cardiovasculare. „Primul lucru pe care li-l recomand pacienților mei este să analizeze toate sursele de grăsimi trans din alimentația lor și să le înlocuiască”, afirmă McManus.

Grăsimile trans sunt rezultatul adăugării hidrogenului în grăsimile lichide pentru a le solidifica. Producătorii din industria alimentară au început să utilizeze grăsimile trans deoarece ele prelungesc termenul de valabilitate al produselor de patiserie ambalate. Furnizorii lanțurilor fast-food au apelat la ele întrucât pot fi refolosite fără limită.

În urma presiunii din partea opiniei publice, industria alimentară a fost obligată să elimine grăsimile trans. Însă ele nu au dispărut în totalitate. Pentru nu ajunge să le consumați din greșeală, cel mai bine ar fi să citiți cu atenție eticheta produselor pe care intenționați să le cumpărați. Dacă observați expresia „parțial hidrogenat” în lista ingredientelor produsului, ar fi indicat să îl puneți înapoi pe raft.

Kathy McManus recomandă ca grăsimile saturate sau alimentele de origine animală bogate în colesterol să fie consumate în cantități reduse. Și asta deoarece nu sunt chiar sănătoase pentru inimă. Întrucât ouăle sunt o sursă bună de substanțe nutritive, spune McManus, e OK consumul a 4 gălbenușuri pe săptămână, iar albuș, oricât dorim. Cât despre carnea roșie, crevete, homar, brânză foarte grasă, unt și carne de organe, McManus spune că și acestea pot fi consumate. Însă trebuie consumate în porții mici și o dată la două săptămâni.

Consumați grăsimi polinesaturate și mononesaturate

Atât acizii grași polinesaturați, cât și cei mononesaturați contribuie la reducerea LDL-ului, colesterolul „rău”, din sânge. Surse ale grăsimilor polinesaturate și mononesaturate pot fi majoritatea uleiurilor extravirgine din plante, precum:

  • uleiul de rapiță
  • uleiul de floarea soarelui
  • uleiul de șofrănel
  • uleiul de măsline
  • uleiul din sâmburi de struguri
  • uleiul din alune de pământ.

Totodată, se recomandă consumul de pește gras de două sau trei ori pe săptămână. Acesta poate scădea nivelul LDL-ului în două moduri:

  1. Înlocuiește carnea roșie, care conține grăsimi saturate ce cresc vertiginos colesterolul LDL.
  2. Frunizează acizi grași omega 3. Acizii grași omega 3 reduc trigliceridele din sânge și protejează inima, prevenind apariția ritmului cardiac anormal. Se recomandă consumul de somon, ton, păstrăv, herring și macrou.

Nu uitați de semințe, nuci, avocado și soia, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega 3.

Profitați din plin de fructe și legume

Fructele și legumele abundă în substanțe ce scad colesterolul. Printre acestea se numără fibrele, care leagă colesterolul în sistemul digestiv și îl împing afară din organism înainte de a ajunge în fluxul sanguin. Sterolii și stenolii, extrași tot din plante, sunt molecule care blochează colesterolul, împiedicând absorbția lui de către organism. Lista cu legume și fructe benefice inimii include tot spectrul de culori. Vorbim aici de legume cu frunze verzi, doveleacul plăcintar și moscat, morcovi, roșii, căpșune, prune, coacăze. Ca o regulă, cu cât culoarea e mai intensă, cu atât hrana e mai sănătoasă.

Evitați alimentele „rafinate”

Când spunem „rafinate”, nu ne referim la rafinamentul culinar, ci la alimentele procesate și rafinate, precum zahărul rafinat, făina albă etc. Cerealele integrale sunt o altă sursă excelentă de fibre. În locul făinii rafinate și a orezului alb, încercați făină din grâu integral și orezul brun sau sălbatic. Făina de ovăz, dar cea integrală, este de asemenea o alegere excelentă.

Și nu înlocuiți grăsimea cu zahărul. „E una dintre cele mai proaste alegeri pe care le puteți face”, avertizează Kathy McManus. Producătorii din industria alimentară îmbunătățesc dressing-urile pentru salate cu zahăr pentru a le conferi gust. Dacă remarcați pe etichete „zahăr, sirop de porumb sau orice alt cuvânt ce se termină cu ‹oză› pe lista de ingrediente, ar fi preferabil să alegeți varianta cu mai multă grăsime, dar evident nu grăsime trans.

Nu uitați de calorii!

Toate grăsimile, fie bune, fie rele, au 9 calorii per gram, deci aproximativ 100 de calorii într-o lingură. Așadar, deși treceți pe o alimentație sănătoasă, tot trebuie să țineți o evidență cu caloriile pe care le consumați.

Alimente benefice

Așadar, iată, ca un rezumat, câteva dintre cele mai eficiente alimente ce combat colesterolul „rău” și contribuie la creșterea nivelului colesterolului HDL, colesterolul „bun”.

Ovăzul, orzul și alte cereale integrale

 Un prim pas ușor ce vă ajută să scădeți colesterolul „rău” e să consumați la micul dejun un castron cu terci de ovăz, fulgi de ovăz sau tărâțe de ovăz. Acesta vă furnizează circa 2 grame de fibre solubile. Adăugați o banană sau câteva căpșune și veți crește cantitatea de fibre solubile. Conform recomandărilor actuale în nutriție necesarul zilnic de fibre este de 20-35 grame pe zi, iar între 5 și 10 grame trebuie să provină din cele solubile.  Asemenea fulgilor și tărâței de ovăz, orzul și alte cereale integrale reduc riscul de boli cardiace, îndeosebi grație fibrelor solubile pe care le oferă.

Leguminoasele

Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre solubile. În plus, organismului îi ia mai mult timp să le digere. Asta înseamnă că vă dă senzația de sațietate un timp îndelungat. Iar acesta e unul dintre motivele pentru care leguminoasele sunt utile persoanelor ce vor să piardă în greutate. Cu atât de multe posibilități de alegere – fasole roșie, fasole albă, linte, mazăre, năut etc – și de a le găti, leguminoasele sunt o hrană extrem de versatilă.

Vinete și bame (sau okra)

Aceste legume sărace în calorii sunt o sursă excelentă de fibre solubile.

 

Oleaginoasele

 Nenumărate studii arată că migdalele, nucile, alunele de pământ, arahidele și altele sunt bune pentru inimă. Prin consumul a circa 50-60 de grame de oleaginoase pe zi, colesterolul LDL se reduce cu 5%. Nucile conțin nutrienți ce protejează inima în multe alte moduri.

Uleiurile vegetale

Folosirea la gătit a uleiurilor vegetale precum cel de rapiță, floarea soarelui, șofrănel, ca să nu mai spunem de cel de măsline, în locul untului, a unturii sau a grăsimii vegetale solide (nehidrogenate, folosită de regulă la frăgezirea aluaturilor) contribuie și ele la scăderea LDL-ului.

Merele, strugurii, căpșunele și citricele

 Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă ce scade LDL-ul.

Soia

 Consumul de produse din soia, precum tofu, lapte din soia ajută la scăderea LDL-ului. De pildă, 25 de grame de proteine din soia pe zi (2 cești și ½ de lapte din soia, sau circa 300 grame de tofu) scade colesterolul LDL cu 5% sau 6%.

Peștele gras

Consumul de pește gras de două sau trei ori pe săptămână scade colesterolu LDL grație acizilor grași omega 3. Aceștia reduc trigliceridele din sânge, ceea ce contribuie la sănătatea inimii.

Concluzie

E ușor să ridici nivelul colesterolului „rău” printr-o alimentație necorespunzătoare. Dar este la fel de ușor să îl scădem. Dispunem de o gamă foarte variată de hrană sănătoasă, sățioasă și de ce nu, chiar gustoasă. Și dacă o mai „condimentăm” și cu exerciții fizice, rezultatele sunt garantate. Iar sănătatea inimii noastre, și de fapt a întregului organism, merită toate aceste eforturi.

 

Articol realizat și redactat de Mihaela Balint

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074175

https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(09)00211-7/fulltext