Vitamina B — De ce e crucială pentru organism?

 

Vitamina B — „scutul” ce ne apără de boli grave

 

Vitamina B este extrem de prețuită pentru capacitatea de a transforma nutrienții în energie, de a menține un metabolism sănătos, de a susține funcția sistemului nervos, funcția hepatică, sănătatea pielii, sănătatea ochilor și dezvoltarea armonioasă a fătului în timpul sarcinii.

“Vitamina B” se referă de fapt la mai multe vitamine, întrucât sunt opt vitamine B în total. Dacă luați suplimente ce conțin toate cele opt vitamine B, astfel de suplimente sunt denumite „vitamina B complex”.

Potrivit studiului făcut de Harvard School of Public Health, doar un mic număr de adulți beneficiază de doza zilnică recomandată a tuturor vitaminelor B numai din alimentație. De ce este periculos dacă avem un deficit dintr-una sau mai multe vitamine B? Cine se poate confrunta cu riscul de a avea deficit de vitamine B?

Există posibilitatea să vă lipsească vitaminele B din alimentație dacă evitați consumul de alimente bogate în proteine (precum peștele, carnea de pasăre, carnea roșie, ouăle și produsele lactate), legume cu frunze verzi, semințe și leguminoase.

Dacă simțiți că vă încadrați în această categorie, este esențial să vă puneți la punct cu aportul de vitamina B, pentru a preveni problemele de sănătate, precum oboseala cronică, anemia, tulburările de dispoziție, slăbiciune fizică, memorie slabă, etc.  

Vitamina B – Diferite tipuri și rolul lor în organism

Vitaminele B sunt un grup de vitamine solubile în apă și sunt considerate „esențiale”. Aceasta înseamnă că trebuie să le luăm din alimentație, deoarece organismul nostru nu le poate produce singur. Vitaminele B care împreună alcătuiesc „vitamina B complex” includ:

  • vitamina B1 (numită și tiamină)
  • vitamina B2 (numită și riboflavină)
  • vitamina B3 (numită și niacină)
  • vitamina B5 (numită și acid pantotenic)
  • vitamina B6
  • vitamina B7 (numită și biotină)
  • vitamina B12
  • vitamina B9 (numită și acid folic)

Cele opt vitamine B au roluri și proprietăți chimice similare, deși fiecare are funcții unice. De pildă, vitamina B6 are un rol important în facilitarea mișcării, a memoriei, a producerii energiei și a îmbunătățirii fluxului sanguin.

Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea glandelor suprarenale, pentru funcții metabolice multiple, producerea de enzime, sinteza ADN-ului și echilibrul hormonal. Organismul folosește vitamina B pe parcursul întregii zile și nu poate stoca surplusul de vitamina B, de aceea stocul trebuie mereu refăcut prin consumul de alimente bogate în vitamina B. 

Vitamina B – Beneficii

1. Vitamina B ajută la formarea celulele sanguine și a nervilor

Vitaminele B, de pildă vitamina B12, sunt esențiale pentru producerea celulelor sângelui în măduva osoasă, pentru formarea proteinelor, dar și a tecilor ce învelesc fibrele nervoase. Vitamina B are și rol de neurotransmițător, ceea ce ajută mușchii să se contracte și să furnizeze organismului energia atât de necesară pentru întreaga zi.

Deficiența de vitamine B duce la diverse tulburări neurologice și psihiatrice. Printre efectele lipsei acesteia se numără anemia, amorțirea membrelor, slăbiciunea fizică, demență și stări de confuzie.

2. Vitamina B luptă împotriva afecțiunilor cardiace

Acidul folic, vitamina B6 și vitamina B12 ajută mult la prevenirea bolilor de inimă, precum și a altor boli cronice, a anumitor tipuri de cancer, precum cancerul de colon sau de sân. Însă mai sunt necesare multe studii în ce privește legătura dintre cancer și vitamina B. Așadar, dacă vă confruntați cu această boală necruțătoare, cereți îndrumarea medicului înainte de a lua suplimente pe bază de vitamina B.

Care este rolul vitaminei B în ce privește sănătatea inimii? Acidul folic, vitamina B6 și vitamina B12 contribuie la transformarea homocisteinei în metionină, un aminoacid care ajută organismul să-și formeze noi proteine. Homocisteina este un aminoacid din sânge, iar nivelurile crescute ale homocisteinei sunt asociate cu demența, cu bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cu osteoporoza. 

 Nivelurile crescute de homocisteină sunt resonsabile cu producerea aterosclerozei. Persoanele care au un nivel scăzut de acid folic, de vitamină B6 și B12 prezintă riscul de a înregistra niveluri crescute de homocisteină (sau hiperhomocisteină) și deci de îngustare sau întărire a arterelor. Aceasta poate fi un factor care în timp duce la boli coronariene sau accident vascular.  

Vitamina B5, de asemenea, asigură sănătatea sistemului cardiovascular, echilibrând nivelul zahărului din sânge, reducând nivelul colesterolului rău, scade presiunea sângelui, prevenind infarctul miocardic. Vitamina B7 și cromul îmbunătățesc și ele nivelul colesterolului, îndeosebi în cazul bolnavilor de diabet sau cu risc de afecțiuni coronariene.

3. Vitamina B dă energie și susține metabolismul

Vitaminele B, inclusiv acidul folic, au un rol major în construirea ADN-ului, cel care contribuie la dezvoltarea amprentei noastre genetice. În plus, vitaminele B sunt necesare pentru metabolismul celular și pentru energia organismului, pentru repararea ADN-ului și ARN-ului pe parcursul vieții noastre. De asemenea, vitamina B, de pildă vitamina B1, este implicată în metabolismul carbohidraților, al proteinelor și lipidelor, al aminoacizilor, al glucozei, dar și al alcoolului.

Deficitul de vitamine B poate duce la probleme sau complicații legate de tiroidă și de glandele suprarenale. Asta generează simptome precum oboseală, luare sau scădere în greutate, tulburări de somn, iritabilitate și multe altele. Iar nivelul scăzut de vitamina B12, B2 și de fier contribuie la anemie și oboseală.

4. Vitamina B ajută la dezvoltarea fătului în timpul sarcinii

Consumul suficient de vitamina B9 protejează fătul de defectele congenitale, precum spina bifida (o malformație congenitală a coloanei vertebrale) și anencefalia (o malformație congenitală gravă în care creierul și oasele cutiei craniene ale copilului nu se dezvoltă complet). Întrucât primele săptămâni de la concepție sunt cele mai importante pentru dezvoltarea fătului, femeile însărcinate sunt încurajate să ia acid folic, sau vitamina B9, și alte vitamine B.

5. Vitamina B menține sănătatea creierului și a sistemului nervos

Vitamina B contribuie la producerea neurotransmițătorilor la nivelul creierului. Aceștia transmit semnale chimice în tot organismul, influențând dispoziția, apetitul și multe altele. Vitamina B5 ajută și la eliberarea hormonilor sexuali și de stres (precum cortizolul).

Faptul de a avea un aport suficient de vitamina B din alimentație și/sau din suplimente ne poate îmbunătăți capacitatea de a face față stresului. De fapt, fără vitaminele B, organismul nu ar putea supraviețui, ținând cont că vitaminele B susțin funcția suprarenalelor. Acesta e motivul pentru care pesoanele care sunt permanent stresate sau suferă de oboseală cronică sunt îndemnate să ia suplimente pe bază de vitamina B complex.

Vitamina B7 generează o bună dispoziție, dă energie și mărește puterea de concentrare. Vitamina B6 ajută la dezvoltarea și sănătatea creierului și la îmbunătățirea funcției congnitive. Administrată în cantități adecvate, aceasta îmbunătățește memoria și previne deteriorarea capacităților cognitive, boala Alzheimer și demența. Vitamina B6 are un efect pozitiv și în cazul copiilor cu probleme la învățătură sau cu sindromul ADHD.

6. Vitamina B susține sănătatea pielii și a părului

Vitamina B favorizează creșterea părului. Întrucât vitaminele B  susțin regenerarea celulară, ele pot fi utile pentru piele, păr și unghii. Vitaminele B stimulează sănătatea pielii, eliminând inflamația,dermatita, eczemele și petele acneice, dar și roșeața și uscăciunea. În plus, acestea repară rănile și susțin sănătatea sistemului imunitar, ajutându-l să lupte cu infecțiile pielii.

Deficitul de vitamina B12 accelerează semnele îmbătrânirii și este posibil să contribuie la apariția firelor albe de păr. Alți factori care duc la asta sunt lipsa de fier, cupru și iod, precum și stresul cronic și anemia.

Alimentele bogate în vitamina B

Care alimente sunt bogate în vitamina B? Diferite vitamine B se găsesc de regulă în aceleași alimente. Cele mai importante alimente în acest sens sunt:

  • Organe, precum ficatul sau rinichii
  • Carne de la animale hrănite cu iarbă
  • Pește de captură, precum somonul, macroul, sardine, calcan, etc.
  • Ouă Bio
  • Carne de pasăre (pui/curcan),  provenind de la păsări crescute în aer liber și hrănite natural
  • Miel
  • Lapte nepasteurizat
  • Produse lactate, precum iaurtul, chefirul și brânza
  • Legume cu frunze verzi
  • Nuci și semințe, de pildă semințe de floarea soarelui, nuci macadamia etc
  • Alge marine, precum spirulina
  • Leguminoase, precum fasolea și mazărea
  • Drojdia inactivă (sau nutritivă)

 

Vitamina B12 este numită „regina vitaminelor”.

Vitamina B12 se găsește în cea mai mare parte doar în produsele de origine animală.

Alimente pentru fiecare tip de vitamina B

  • Vitamina B1 (tiamina) — Drojdia inactivă, algele marine, precum spirulina, semințe de floarea soarelui, nuci macadamia, fasole neagră, linte, fasole mung, mazăre, ficat, fasole albă și fasole pinto.
  • Vitamina B2  — ficat, carne de vită, provenind de la animale hrănite cu iarbă, alge marine, brânză feta, migdale, tempeh, macrou, ouă, semințe de susan și brânză de capră.
  • Vitamina B3 — ficat, carne de pui, semințe de floarea soarelui, vită, somon, mazăre, curcan, tahini, ciuperci și sardine.

 

  • Vitamina B5 — organe, precum rinichi sau ficat, leguminoase, somon, carne de cerb, anumite nuci și semințe, precum cele de floarea soarelui, avocado, ciuperci portobello, lapte nepasteurizat și ouă.
  • Vitamina B6— fasole, pui, curcan, vită, pește, drojdie inactivă. sau nutritivă, fasole pinto, semințe de floarea soarelui, năut, legume, îndeosebi legumele cu frunze verzi, fructe, papaya, avocado, portocale și dovleac.
  • Vitamina B7 —  carne, ouă, ficat, cereale integrale, cartofi, fasole, linte, legume cu frunze verzi, somon, avocado, conopidă, fructe de pădure, ciuperci.
  • Vitamina B12 — proteine de origine animală, de pildă, din pește, ficat, carne de pasăre, carne roșie, ouă, produse lactate, dar și drojdie inactivă. Vitamina B12 se găsește în cea mai mare parte doar în alimentele de origine animală. Aceasta înseamnă că persoanele care evită consumul de astfel de alimente (persoanele vegetariene) pot avea un deficit de vitamina B12.

 

  • Acid folic, sau vitamina B9 —  sparanghel, fasole, mazăre și linte, ouă, legume cu frunze verzi, sfeclă, citrice, varză de Bruxell, papaya, spanac și broccoli.

Simptome și cauze ale deficitului de vitamina B

Care sunt simptomele lipsei de vitamina B? Carența de vitamina B poate da multe simptome si provoca multe afecțiuni. Iată câteva dintre ele:

  • Anemie pernicioasă.
  • Oboseală și slăbiciune fizică.
  • Depresie și anxietate.
  • Probleme legate de capacitățile congnitive și de memorie.
  • Piele uscată, acnee, dermatită, unghii fragile și căderea părului.
  • Sănătate dentară precară, inclusiv sângerare gingivală și afte.
  • Probleme digestive, precum greață, diaree și crampe.
  • Dificultăți de respirație.
  • Malformații congenitale ale fătului, precum spina bifida.
  • Umflarea limbii.

 

Alte afecțiuni provocate de carența vitaminei B

 

  • Boala numită Beriberi (lipsa vitaminei B), care afectează sistemul nervos și poate cauza scăderea în greutate, tulburări emoționale, slăbiciune fizică, bătăi neregulate ale inimii și altele.
  • Encefalopatia Wernicke (deteriorarea percepției senzoriale), slăbiciune fizică și dureri la nivelul picioarelor, edem (umflarea anumitor țesuturi ale organismului), bătăi neregulate ale inimii.
  • Ariboflavinoză (lipsa vitaminei B2), ce poate cauza crăparea buzelor, sensibilitate mare la lumina soarelui, sau fotofobie, inflamarea limbii și dermatită seboreică.

 

Factori de risc pentru dezvoltarea carenței de vitamina B

  • Stresul cronic.
  • O alimentație inadecvată.
  • Alimentație vegană/vegetariană.
  • Absorbția slabă a nutrienților cauzată de sănătatea precară gastro-intestinală (ce pune probleme îndeosebi în carența de vitamina B12).
  • Vârsta de peste 50 de ani, asociată cu probleme digestive și cu o scădere a producției de acid gastric necesar conversiei vitaminei B.
  • Restricții calorice, tulburări de alimentație, malnutriție sau cure de slăbire extreme.
  • Consum regulat de alcool, deoarece alcoolul interferează cu metabolizarea adecvată a vitaminelor B, precum acidul folic, sau vitamina B9, și inactivează circuitul vitaminelor.
  • Fumatul. Atât alcoolul, cât și nicotina și chiar antibioticele administrate pe termen lung, pot reduce capacitatea stomacului de a absorbi și folosi vitamina B.
  • Privarea de somn și munca în ture.
  • Exerciții fizice și antrenamente intensive.
  • Multe afecțiuni care împiedică absorbția nutrienților, ca urmare a medicamentelor sau a tulburărilor intestinale.
  • Contraceptivele orale/pilula de a doua zi.
  • Sarcina, care crește necesitatea administrării mai multor vitamine B, (îndeosebi folatul, sau acidul folic).
  • Evenimente sau schimbări din viață care cauzează stres și epuizează, precum nașterea unui copil, călătorii, mutări etc.

 

Notă: Înainte de a lua doze mari de vitamine B, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră. El va ține cont de nivelul curent de vitamine B al organismului dumneavoastră, de istoricul medical și de factorii de risc.

Atenție!

Trebuie evitată luarea unor doze mari de suplimente cu vitamina B, deoarece aceasta poate duce la efecte secundare. Printre acestea se numără leziuni ale nervilor, amorțirea membrelor, niveluri crescute ale homocisteinei (care poate contribui la dezvoltarea aterosclerozei), greață, niveluri mari ale enzimelor hepatice și risc crescut pentru anumite tipuri de cancer.

 Dacă urmați un tratament cu antibiotice pentru o anumită infecție, informați medicul cu privire la suplimentele pe care le luați. Astfel, vă veți asigura că acestea nu interferează cu ele.

Concluzie

Ținând cont de valoarea majoră a vitaminelor B asupra sănătății, este imperios necesar să urmărim cu atenție nivelul acestora în organism. Iar dacă sesizăm anumite probleme sau simptome, precum cele menționate mai sus, este bine să ne adresăm unui medic sau terapeut. Automedicația nu e recomandată, deoarece ne-am putea agrava problemele deja existente. Dozajul trebuie stabilit și urmărit de medicul specialist, pentru a fi siguri că beneficiem de uimitoarele proprietăți ale vitaminei B, „scutul” nostru împotriva bolilor.

 

 

Articol realizat și redactat de Mihaela Balint

 

Surse:

https://medlineplus.gov/ency/article/000569.htm

https://www.huffingtonpost.co.uk/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831132

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765926

Merck, ediția a XVIII-a

https://www.webmd.com

https://www.hsph.harvard.edu/